आभामण्डल तथा उर्जा क्षेत्रको स्तर कसरी बढाउन सकिन्छ ? खण्ड -२२

 डा. सिर्जना भण्डारी

  #अध्यात्म_दर्शन #जीवन_दर्शन 

सबैलागि उपयुक्त योग साधनाको एकघण्टाको पूर्णप्याकेज

योगीक साधनाका किसिम, विधि र साधनाको प्रभावकारिता

योगाभ्यास अन्तर्गत योग साधनाका प्रमुख तीन अंगहरु योगासन, प्राणायाम र धारणा तथा एकाग्रता पर्दछन् । योगासनका लागि अत्यन्तै महत्वपूर्ण तथा सूचनामूलक र वर्तमान समयमा विश्वव्यापि रुपमा सर्वाधिक प्रयोगात्मक अभ्यास का रुपमा अनुशरण गरिदै आइएको हठ योगमा मोटामोटी रुपमा ८४ प्रकारका योगका आसनहरु र नौ प्रकारका प्राणायामका विधिहरु उल्लेख रहेको पाइन्छ । यसकासाथै पछिल्लो समयमा खोजी प्रवृत्ति भएका केही सिर्जनशील नव योग गुरुहरुले वर्तमान समयमा मनुष्यको स्वास्थ्य अवस्थाको आवश्यकतालाई मध्यनजर गरेर योगका विभिन्न प्रकारहरुलाई एकआपसमा सम्योजन(फ्युजन) गराएर नयाँ प्रकारका योगका आसनहरु र प्राणायामका विधिहरु पनि प्रतिपादन गरेका छन् र नयाँ आसन तथा विधिहरु पनि अत्यन्तै प्रभावकारी रहेको तिनका अभ्यास र सकारात्मक प्रतिफलहरुले प्रमाणित गरिसकेका छन् । यी ८४ भन्दा बढि प्रकारका योगका आसनहरु र नौ भन्दा बढि प्रकारका प्राणायामका विधिहरुका साधना गर्ने प्रक्रिया अलग–अलग प्रकारका रहेका छन् । सामान्यतया योगका आसनहरुको साधना चार प्रकारका अवस्था तथा प्रक्रिया अन्तर्गत रहेर गर्ने गरिन्छ– (१)उभिएर गरिने योगका आसनहरु, (२)बसेर गरिने योगका आसनहरु, (३)घोप्टो परेर गरिने योगका आसनहरु, र (४)उत्तानो पल्टेर गरिने योगका आसनहरु । यसका अतिरिक्त अभ्यास गर्ने प्रक्रियाको दृष्टिकोणबाट योगका आसनहरु फरक–फरक भएसंगै समयको दृष्टिकोणले– विहान, दिउसो, साँझ गर्ने आसनहरु; खालि पेट तथा खाना खाएको पेटमा गर्न मिल्ने आसनहरु; त्यस्तै हतार भएको समयमा; यात्रामा रहेको अवस्थामा; साघुरो ठाउँमा रहेको अवस्थामा;  भिडभाडमा रहेको अवस्थामा; समय कम भएको अवस्थामा; व्यस्त रहेको अवस्थामा; सामान्य प्रकारको अस्वस्थ भएको अवस्थामा; विशेष प्रकारको अस्वस्थता भएको अवस्था आदिमा गर्न सकिने तथा गर्न मिल्ने फरक–फरक प्रकारका लामा तथा छोटा प्रक्रिया तथा विधिहरु भएका योगका व्यायाम तथा आसनहरु विभिन्न प्रकारका रहेका छन् र यही अनुरुप प्राणायामका विधिहरु पनि विभिन्न प्रकारका रहेका छन् । योगका आसनहरु मध्य विहान खालि पेटमा उभिएर, बसेर, घोप्टो परेर र उत्तानो पल्टेर गरिने प्रकारका सबैभन्दा बढि अभ्यास गरिने योगका आसनहरु हुन् । यस बाहेक जुनसुकै समय, अवस्था तथा परिस्थितिहरुमा पनि आकस्मिक रुपमा साना-ठूला, लामा-छोटा, सजिला-अप्ठ्यारा योगका केही शरीर तताउन गरिने कदमचाल व्यायामहरु, शरीर खुलाउन गरिने सुक्ष्म व्यायामहरु र शरीर तन्काउन गरिने योगका आसन, प्राणायाम, मुद्रा, बन्द  र धारणाको प्रयोगात्मक अभ्यास गर्न सकिन्छ । आकस्मिक अवस्थामा गर्न सकिने योग केही व्यायाम, आसन, प्राणायाम, मुद्रा, बन्द, क्रिया र धारणाबारे संक्षिप्त रुपमा जानौं र आफूले नियमित अनुशरण गरेर तथा अरुलाई पनि नियमित अनुशरण गराएर आफू स्वस्थ बनौ र अरुलाई पनि स्वस्थ बन्न सहयोग गरौं ।

(१)शरीर तताउन गरिने कदमचाल व्यायाम

सादा र खुकुलो पहिरनमा हावा दोहोरो आवत–जावत गर्ने ठाउँमा सिधा उभिएर छिटोछिटो श्वास वाहिर छोड्दै दाहिने–देब्रे गोडा र हात सुस्त, मध्यम तथा तिब्र गतिमा चलाऔं । यसो गर्दा स्थुल शरीर तात्छ; शरीरमा रक्तसंचार बढ्छ; श्वास–प्रश्वासको गति बढ्छ; शरीरभरि उर्जा संचारित हुन्छ र यस्तो अवस्थाले शरीर तथा मनमा ताजगी, शक्ति, स्फुर्ति, जोश बढाएर शरीरलाई सुक्ष्म व्यायामका लागि तयार गर्दछ । कदमचाल व्यायाम अन्तर्गत सौम्य तथा सभ्य संगीतमा नृत्य गर्ने, शरीरलाई तरंगीत गर्ने तथा मर्काउने, दौडिने, भर्यागं तल–माथि गर्ने, पि.टी. खेल्ने, जोडले हाँस्ने, डोरी खेल्ने, ब्याट र कर्कसंग खेल्ने, सानो हाते बल उफार्दै खेल्ने, हल्का सामानहरु उठाउने–राख्ने, तान्ने–ठेल्ने तथा ओसार–पसार गर्ने आदि क्रियाकलापहरु पनि समावेस गर्न सकिन्छ ।

 

(२)शरीर खुलाउन गरिने सुक्ष्म व्यायाम

कदमचाल व्यायाम गरेर शरीर तातेर ताजा र फुर्तिलो भएपछि सुक्ष्म व्यायाम गर्न प्रारम्भ गर्नु पर्दछ । सुक्ष्म व्यायामका क्रियाकलापहरुले शरीर र मनलाई योगका आसनहरु गर्नकालागि तयार गर्दछन् । सुक्ष्म व्यायाममा शरीरका पैतालादेखि तालुसम्मका सबै अंगहरुलाई एकएक गरि परिचालित गर्ने गरिन्छ । यसकालागि सर्वप्रथम कम्मरमा हात राखेर दुवै गोडालाई एकएक गर्दै जमिनबाट थोरै माथि उचालेर सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं र यसैगरि कम्मरमुनिको पुरै भागलाई घुमाऔं; एकएक गर्दै घुँडालाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; कम्मरलाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; कुमलाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; पाखुरालाई तनक्क तन्काएर हातमा मुठ्ठी बनाएर नारीलाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; हात अगाडि पसारेर मुठ्डी बनाउदै खोल्दै गरौं; हात र हातका औंलालाई मालिस गरौं; हत्केलालाई बुढी औंलाले सबैतिर दबाऔं; हत्केलामा तरंग उत्पन्न हुनेगरि ताली बजाऔं; एक हातकाका औंलाले अर्को हातका औंलालाई अंकुुशे पारेर अड्काऔं र पूरा श्वास भित्र भरेर रोकेर सकुन्जेल तानौं; एक हात कम्मरबाट ढाडमा लैजाऔं, अर्को हात कुमबाट ढाडमा लैजाऔं अंकुशे पारेर अड्काऔं र पूरा श्वास भित्र भरेर रोकेर सकुन्जेल तानौं; गर्धनलाई सुल्टो–उल्टो, दायाँ–बायाँ र गोलाईमा घुमाऔं र चारै दिशाबाट शिरलाई हातले र हातलाई शिरले ठेलौं; हातका पाँचै औंलाका टुप्पा एकसाथ जोडेर शिरमा ठुगं हानौं; आँखालाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; केहीबेर कानलाई मालिस गरौं, तानौं र बटारौं; नाकका नासिकाबाट केहीबेर जोडजोडले श्वास वाहिर फालौं र केहीबेर लामो गहिरो श्वास भित्र लिदै लामो श्वास वाहिर फालौं; केहीबेर चेहराभरि औंलाले दबाऔं, मालिस गरौं र चेहरा थपथपाउँ; केहीबेर सकेसम्म ठूलो पारेर मुख खोल्दै र बन्द गर्दै गरौं; केहीबेर सकेसम्म तन्काएर जोडले श्वास वाहिर छोड्दै जिब्रो वाहिर निकालौं; अवस्था सहज छ भने केहीबेर चिच्याऔं; केहीबेर आँखा बन्द गरेर, स्थिर भएर भमरा जस्तो मंमंमंमं गर्दै आफ्नो आवाज आफैंले सुनौं । 

 

सुक्ष्म व्यायामका यस्ता क्रियाकलापहरु गरिसकेपछि शरीर विस्तारै खुल्दै जान्छ, शरीरमा रक्तसंचार बढ्छ, मांसपेसी, हड्डिका जोर्नी, नशा तथा नाडीहरु खुल्छन्, लचिलो तथा सहज हुन्छन् र पूरै शरीर र मन पूर्णरुपमा योगका आसनहरु लगाउनकालागि तयार हुन्छन् । यसरी क्रमवद्ध रुपमा सर्वप्रथम शरीर तताएर र शरीर खुलाएर गरिएका योगका आसनहरुबाट सहजै अधिकतम लाभ तथा उपलव्धिहरु हासिल गर्न सकिन्छ । योगासनका सकारात्मक लाभ तथा उपलव्धिका कारण मनुष्यको शरीर, मन, भावना, आत्मा अर्थात चेतना हरप्रकारले स्वस्थ, शुद्ध, सन्तुलित तथा सक्रिय हुन्छन् जसले उसको सांसारिक जीवनमा मुक्ति ल्याउनुका साथै पारमार्थिक जीवनमा मोक्षमा उपलव्ध हुन उभित्र आध्यात्मिक विकासको मार्ग खुल्न थाल्छ र विस्तारै उसको जीवन पूर्णताले भरिन थाल्छ ।

(३)शरीर तन्काउन गरिने योगासन तथा योगीक षटक्रिया

(a)उभिएर गरिने योगका आसनहरु

(१)ताड आसन, (२)त्रियक ताड आसन, (३)उभिएर गरिने बक्र आसन, (४)वृक्ष आसन, (५)उभिएर गरिने अर्ध चक्र आसन, (६)उभिएर गरिने त्रिकोण आसन, (७)पादहस्त आसन, (८)वीरभद्र आसन, (९)उत्कट आसन, (१०)अर्ध सुर्य नमस्कार आसन ।

 

(b)बसेर गरिने योगका आसनहरु

(१)भद्र आसन, (२)ससक आसन, (३)मण्डुक आसन, (४)चक्कि आसन, (५)पश्चिम उत्तान आसन, (६)भू–नमन आसन, (७)अर्ध मत्स्येन्द्र आसन, (८)बक्र आसन, (९)गौमुख आसन, (१०)उष्ट्र आसन ।  

 

(c)घोप्टो परेर गरिने योगका आसनहरु

(१)भुजंग आसन, (२)सलभ आसन, (३)नौका आसन, (४)अधोमुख आसन, (५)उत्थान पृष्ठ आसन’ (६)गौ आसन र मार्जर आसन, (७)चतुरअंग दण्ड आसन, (८)अष्टांग आसन, (९)मेरु पृष्ठ आसन, (१०)बाल आसन ।

(d)उत्तानो पल्टेर गरिने योगका आसनहरु

(१)तान आसन, (२)उत्तानो पल्टेर गरिने पादहस्त आसन, (३)सुप्त मत्स्येन्द्र आसन, (४)पादचल आसन, (५)सेतुबन्द आसन, (६)नौका आसन, (७)सर्वांग आसन, (८)हल आसन, (९)पवनमुक्त आसन, १०.सव आसन । 

(e)योगीक षटक्रियाका साधनाहरु

(i)नेति: श्वास–प्रश्वास प्रणाली सन्तुलनमा राख्नकालागि नासिकाहरुको सफाई ।

(ii)धोतिः पाचन प्रणाली सन्तुलनका लागि पेटको सफाई ।

(iii)नौलि: पेटका मांसपेशीहरुलाई मालिस गरेर सक्रियता र सन्तुलन प्रदान ।

(iv)वस्ति: पेट तथा सानो आन्द्रको सन्तुलनका लागि मलद्वारको सफाई ।

(v)कपालभाति: श्वास–प्रश्वासको सन्तुलनका लागि नासिका तथा श्वासनलीको सफाई ।

(vi)त्राटकः मन तथा मस्तिष्कको एकाग्रता बढाउनका लागि स्नायु प्रणालीको सफाइ ।

(४)श्वास तथा प्राणको आयाम मिलाउन गरिने प्राणायाम

योग दर्शनका अनुसार प्रकृति तथा परमात्मा प्रदत्त स्वस्फूर्त रुपमा निरन्तर चलिरहने श्वास–प्रश्वास तथा प्राण वायू हरेक मनुष्यकालागि आन्तरिक चिकित्सक र अमृतयुक्त औषधी दुवै हो । प्राणायामको माध्यमबाट स्वास्थ्यका सबै आयामहरुमा उचित प्रकारले स्वास्थ्य लाभ लिनकालागि जतिबेला याद आउछ प्राण वायू तथा श्वास–प्रश्वासलाई सक्दो लामो र गहिरो बनाइहाल्नु पर्दछ केही मिनेटसम्म । यसकासाथै बेलाबेलामा श्वास पूरा भित्र भरेर भित्रै रोक्ने ‘अन्तर कुम्भक’ र श्वास पूरा वाहिर फालेर वाहिरै रोक्ने ‘वहिर कुम्भक’ गर्नु पर्दछ । अन्तर तथा वहिर कुम्भक स्वतः तथा सजिलै हुदैन भने आफूलाई सहज हुन्जेल हातका औंलाले नाकका प्याल केहीबेर थुन्दै छोड्दै गर्न पनि सकिन्छ । त्यस्तै बेलाबेलामा श्वासलाई तिब्रगतिमा वाहिर फाल्ने तिब्र गति भएका भस्त्रिका, कपालभाति आदि प्राणायाम गर्नु पर्दछ र बेलाबेलामा सौम्य गति भएका सुस्तरी श्वास भित्र तान्ने तथा वाहिर फाल्ने नाडी सोधन प्राणायाम, वीज प्राणायाम आदि गर्नु पर्दछ (प्राणायामका प्रकार, क्रिया, प्रक्रिया, विधि तथा पद्धतिहरु आगामी पाठहरुमा विस्तारमा ल्याइनेछ) । 

(५)शरीर, मन तथा चित्त स्थिर गर्न गरिने धारणा

योगीक कदमचाल व्यायाम, सुक्ष्म व्यायाम, योगका उठेर–बसेर–घोप्टेर–पलटेर गरिने आसनहरु, षटक्रियाहरु, प्राणायामहरु, मुद्राहरु, बन्दहरु, क्रियाहरु, विशेष प्रकारका ध्वनि तरंग उत्पन्न गर्ने वैदिक मन्त्रहरु उच्चाहरणका वैज्ञानिकतामा आधारित योगीक विधि, प्रक्रिया, पद्धति तथा योगीक उपकरणहरु हुन् जसले धारणा तथा एकाग्रतालाई सहज, परिणाममुखी, प्रभावकारी र उपलव्धिमूलक बनाउन सहयोग गर्दछन् । यी योगीक क्रिया तथा उपकरणहरुले मनुष्यको शारीरिक शरीर लगायत मानसिक, भावनात्मक, आत्मिक अर्थात चेतनात्मक शरीरमा शुद्धता(काया शुद्धि र चित्त शुद्धि), सन्तुलनता र सक्रियता बढाउन र साक्षीभाव र विषय केन्द्रित धारणा तथा एकाग्रता साँध्न मद्धत गर्दछन् तथा सहजता प्रदान गर्दछन् । यसका अतिरिक्त धारणाका क्रममा दृश्यकल्पना, आत्मसन्देश, सकारात्मकता, कृतज्ञता, धन्यता, क्षमाशिलता, स्वीकार्यता आदि भावले पनि साक्षीभावमा रहन र विषय केन्द्रित धारणामा गहिरोसंग प्रवेश गर्न सहयोग गर्दछन् । कुनै एक विषयप्रति धारणा तथा एकाग्रता गहिरिदै गएपछि विस्तारै साधक ध्यानको अवस्थामा प्रवेश गर्दछ र ध्यान गहिरिदै गएपछि साधकमा समाधि घटित हुन्छ । सनातन अध्यात्म दर्शनका षटदर्शनहरु मध्य अत्यन्तै महत्वपूर्ण विषय योग दर्शनका अनुसार, ध्यान तथा समाधि योगीक क्रिया(मनुष्यको प्रयासले हुने) होइनन्, यी योगीक अवस्था(स्वस्फूर्त घटित हुने परमात्मा प्रदत्त) हुन् । योग साधना गर्ने क्रममा कुनै एक विषयप्रति साधकको धारणा तथा एकाग्रता गहिरिदै गएपछि क्रमशः साधकमा ध्यान र समाधिको परम अलौकिक अवस्था घटित हुन्छ र मोक्षको मार्ग प्रारम्भ हुन्छ ।

सबैलागि उपयुक्त योग साधनाको एकघण्टाको पूर्णप्याकेज

(१)आधारभूत योगीक ज्ञान

मेरुदण्डको स्वास्थ्य: मेरुदण्ड मनुष्यको स्थुल शरीर र सुक्ष्म शरीर दुवैको प्रमुख केन्द्र हो । शरीरका नश-नाडीहरुको माध्यमबाट मेरुदण्डसंग सबै मांसपेशी, हड्डि, रक्तसंचार, अष्टधातु, पाचन, श्वास-प्रश्वास प्रणाली आदि सबै क्रिया तथा प्रक्रियाहरु प्रत्यक्ष तथा अप्रत्यक्ष रुपमा जोडिएका हुन्छन् र मेरुदण्ड मस्तिष्कसंग प्रत्यक्ष रुपमा जोडिएको हुन्छ । अभौतिक अंग हृदयको सूचना मनलाई र मनको सूचना मस्तिष्कलाई प्राप्त भएपछि भौतिक अंग मस्तिष्कले मेरुदण्ड हुदै मेरुदण्डसंग जोडिएका नश-नाडीहरु मार्फत शरीरभरि शरीर र स्वास्थ्यका सबै आयामहरुलाई शुद्ध, सन्तुलित र सक्रिय रहन आवश्यक पर्ने काम गर्न निर्देशन दिन्छ । शरीरका सबै अंगहरुले हृदय, मन र मस्तिष्कको सूचना सहि प्रकारले ग्रहण गरेर त्यसअनुसारको काम गर्न सर्वप्रथम मेरुदण्ड स्वस्थ रहनु अत्यावश्यक हुन्छ । मेरुदण्ड स्वस्थ रहन आफ्नो बसाइ(पोस्चर) ठिक गरेर हरपल मेरुदण्डलाई सक्दो सिधा राख्नु पर्दछ । सबै प्रकारका योगीक साधनाहरुले, सात्विक खानपान, सन्तुलित जीवनशैली, सतविचार, सतकर्महरुले मेरुदण्डलाई स्वस्थ राख्न उल्लेख्य मद्धत गर्दछन् । तसर्थ हरपल मेरुदण्ड सिधा राख्न प्रयास गर्नुपर्दछ र लामोबेर एकैप्रकारको बसाइपछि हरेक ४५ मिनेटमा बसेको ठाउँबाट उठेर शरीर चलाउनु तथा तन्काउनु पर्दछ ।

 

श्वास तथा प्राणको स्वास्थ्य: मनुष्यको शरीरका सबै आयामहरुको समग्र स्वास्थ्यको लागि मेरुदण्ड जत्तिकै अत्यन्तै महत्वपूर्ण अर्को क्रिया श्वास–प्रश्वास प्रणाली तथा प्राणको आयाम हो । प्रकृति तथा परमात्मा प्रदत्त स्वस्फूर्त रुपमा निरन्तर चलिरहने श्वास–प्रश्वास तथा प्राण वायू हरेक मनुष्यकालागि आन्तरिक चिकित्सक र अमृतयुक्त औषधी दुवै हो । निरन्तर चलिरहने श्वास–प्रश्वास जति लामो र गहिरो तथा फोक्सोको तल्लो तहसम्म पुगेर (डायफ्रामिक ब्रिथ) माथि फर्कन्छ त्यतिनै यसले शरीर र स्वास्थ्यका सबै आयामहरुलाई स्वस्थ, शुद्ध, सन्तुलित र सक्रिय राख्न उल्लेख्य मद्धत गर्दछ । तसर्थ हरपल लामो र गहिरो श्वास–प्रश्वास लिनु पर्दछ । जतिबेला याद आउछ श्वास–प्रश्वासलाई सक्दो लामो र गहिरो बनाइहाल्नु पर्दछ केही मिनेटसम्म । यसकासाथै बेलाबेलामा श्वास–प्रश्वास का महत्वपूर्ण क्रियाहरु- अन्तर कुम्भक, वहिर कुम्भक, श्वासलाई तिब्रगतिमा वाहिर फाल्ने, सौम्य गति लामो र गहिरो बनाउने गर्नु पर्दछ केही मिनेटसम्म । मेरुदण्ड र श्वास तथा प्राणको स्वास्थ्यको उचित प्रकारले ख्याल राख्नुका साथसाथ हरपल साक्षी भाव तथा वर्तमानमा रहन प्रयास गर्नुपर्दछ, सबैप्रति सकारात्मक सोच्नु पर्दछ, मन तथा भावमा नकारात्मक तत्व छिर्न दिनु हुदैन, दया, करुणा, सेवा, पुण्य, परोपकार तथा सर्वकल्याणको भाव राखेर सकेसम्म आफू अरुकालागि काम लाग्ने बन्न प्रयत्न गर्नु पर्दछ किनकी आफ्नालागि त जानावरले पनि गर्दछ । मनुष्य आफू लगायत अरुलाई पनि काम लाग्ने बन्न सकोस भनेर नै प्रकृति तथा परमात्माले उसलाई प्राणीहरु मध्य सर्वश्रेष्ठ र विवेकशील प्राणी बनाएको हो । तसर्थ सर्वश्रेष्ठ र विवेकशील बनेर आफू र अरुलाई पनि कामलाग्ने बन्नकालागि नबिर्सिकन, सम्झि-सम्झि नियमित रुपमा माथि उल्लेखित सबै योगीक क्रिया तथा साधनाहरुलाई आफ्नो दैनिक बानी बनाएर जीवनमा यी गतिविधिहरुलाई निष्ठापूर्वक अनुशरण गर्नु पनि योगीक साधना गर्नु नै हो । मनुष्यको जीवन हरप्रकारले व्यवस्थित बनाउनमा यस्ता योगीक साधना तथा यसका क्रिया, प्रक्रिया, विधि, पद्धति तथा गतिविधिहरुको अत्यन्तै महत्वपूर्ण शारीरिक, मानसिक, भावनात्मक र आत्मिक अर्थात चेतनात्मक लाभ रहेका हुन्छन् जसले उसको जीवन सहज, सरल, सुखी, खुशी, समृद्ध, सफल, शान्त, आनन्दित बनाउनमा महत्वपूर्ण योगदान पुर्याइरहेका हुन्छन् ।

(२)पूर्ण स्वास्थ्यकालागि योग साधना क्याप्सुल, ६० मिनेट

(क)शरीर तताउन कदमचाल व्यायाम, ५ मिनेट

(१)छिटोछिटो श्वास वाहिर छोड्दै दाहिने–देब्रे गोडा र हात सुस्त, मध्यम तथा तिब्र गतिमा चलाऔं । (२)सौम्य तथा सभ्य संगीतमा नृत्य गर्ने, शरीरलाई तरंगीत गर्ने तथा मर्काउने, दौडिने, भर्यागं तल–माथि गर्ने, पि.टी. खेल्ने, जोडले हाँस्ने, चिच्याउने, डोरी खेल्ने, ब्याट र कर्कसंग खेल्ने, सानो हाते बल उफार्दै खेल्ने, हल्का सामानहरु उठाउने–राख्ने, तान्ने–ठेल्ने तथा ओसार–पसार गर्ने आदि क्रियाकलाप तथा व्यायामहरु मध्य केही गरौं ।

 

(ख) शरीर खुलाउन सुक्ष्म व्यायाम, ५ मिनेट

(१)शरीरका पैतालादेखि तालुसम्मका सबै अंगहरुलाई एक-एक गरि परिचालित गरौं ।

(२) यसकालागि सर्वप्रथम कम्मरमा हात राखेर दुवै गोडालाई एकएक गर्दै जमिनबाट थोरै माथि उचालेर सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं र यसैगरि कम्मरमुनिको पुरै भागलाई घुमाऔं; एकएक गर्दै घुँडालाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; कम्मरलाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; कुमलाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; पाखुरालाई तनक्क तन्काएर हातमा मुठ्ठी बनाएर नारीलाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; हात अगाडि पसारेर मुठ्डी बनाउदै खोल्दै गरौं; हात र हातका औंलालाई मालिस गरौं; हत्केलालाई बुढी औंलाले सबैतिर दबाऔं; हत्केलामा तरंग उत्पन्न हुनेगरि ताली बजाऔं; एक हातकाका औंलाले अर्को हातका औंलालाई अंकुशे पारेर अड्काऔं र पूरा श्वास भित्र भरेर रोकेर सकुन्जेल तानौं; एक हात कम्मरबाट ढाडमा लैजाऔं, अर्को हात कुमबाट ढाडमा लैजाऔं अंकुशे पारेर अड्काऔं र पूरा श्वास भित्र भरेर रोकेर सकुन्जेल तानौं; गर्धनलाई सुल्टो–उल्टो, दायाँ–बायाँ र गोलाईमा घुमाऔं र चारै दिशाबाट शिरलाई हातले र हातलाई शिरले ठेलौं; हातका पाँचै औंलाका टुप्पा एकसाथ जोडेर शिरमा ठुगं हानौं; आँखालाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; केहीबेर कानलाई मालिस गरौं, तानौं र बटारौं; नाकका नासिकाबाट केहीबेर जोडजोडले श्वास वाहिर फालौं र केहीबेर लामो गहिरो श्वास भित्र लिदै लामो श्वास वाहिर फालौं; केहीबेर चेहराभरि औंलाले दबाऔं, मालिस गरौं र चेहरा थपथपाउँ; केहीबेर सकेसम्म ठूलो पारेर मुख खोल्दै र बन्द गर्दै गरौं; केहीबेर सकेसम्म तन्काएर जोडले श्वास वाहिर छोड्दै जिब्रो वाहिर निकालौं; अवस्था सहज छ भने केहीबेर चिच्याऔं; केहीबेर आँखा बन्द गरेर, स्थिर भएर भमरा जस्तो मंमंमंमं गर्दै आफ्नो आवाज आफैंले सुन्ने क्रियाकलाप तथा व्यायामहरु मध्य केही गरौं ।

 

(ग) शरीर तन्काउन गरिने योगासन, १५ मिनेट

(१)उठेर, बसेर, घोप्टेर, पल्टेर मेरुदण्ड, हड्डि, जोर्नी, मांशपेशी, नश-नाडीहरु तन्काउने तथा लचक बनाउने योगका आसनहरु गरौं तथा सूर्यनमस्कार योगासन मध्य केही गरौं ।

 

(घ)तिब्र गतिका प्राणायाम, ५ मिनेट

(१)भस्त्रिका प्राणायाम, वा (२)कपालभाति प्राणायाम, वा (३)हुकार प्राणायाम, (४)उज्जाइ प्राणायाम, (५)अश्विनी क्रिया मध्य केही गरौं ।

 

(घ)सौम्य गतिका प्राणायाम, १० मिनेट

(१)अनुलोमविलोम तथा नाडीसोधन प्राणायाम, (२)आ-उ-म प्राणायाम, (३)वीज प्राणायाम मध्य केही गरौं ।

 

(ङ)विषय केन्द्रित धारणा(बसेर), १५  देखि २० मिनेट

(१)आत्मसन्देश, (२) कृतज्ञता, (३)शरीरको याद, (४)ॐकार उच्चाहरण, वा (३)चक्र वीज मन्त्र, वा (४)सा-रे-ग-म-प-ध-नि-सा, वा (५) हृदय, मन, मस्तिष्कलाई आराम प्रदान गर्ने सौम्य ध्वनि सुन्ने गतिविधिहरु मध्य केही गरेर धारणा गरौं । र धारणामा आएको एकाग्रताको गहनताको माध्यमबाट ध्यान र समाधिको अलौकिक अवस्थामा प्रवेश गरौं ।

तथा

(च)विषय केन्द्रित धारणा(सवासनमा पल्टेर), १५ देखि २० मिनेट

(१)आत्मसन्देश तथा कृतज्ञता, वा (२)तथ्य: शरीरका अंग याद गरेर, वा (३)कथ्य: रमाइलो पलको याद गरेर, वा (४)सत्य: आराध्य देवताको छवि स्ममण गरेर, वा (५)आराध्य देवताको मन्त्र जप तथा उच्चाहरणका गतिविधिहरु मध्य केही गरेर धारणा गरौं । र धारणामा आएको एकाग्रताको गहनताको माध्यमबाट ध्यान र समाधिको अलौकिक अवस्थामा प्रवेश गरौं ।

छिट्टै,

योगीक साधनाका लाभ तथा उपलव्धिहरु