डा. सिर्जना भण्डारी
#अध्यात्म_दर्शन #जीवन_दर्शन
आभामण्डल तथा उर्जा क्षेत्रको स्तर कसरी बढाउन सकिन्छ ? खण्ड -१८ को निरन्तरता
जीवनमा पूर्णताकालागि अध्यात्म विज्ञानका त्रिरत्न- योगासन, प्राणायाम, धारणा
आकस्मिक अवस्थामा गरिने योगसाधनाका विधिहरु
योगाभ्यासको पृष्ठभूमि
योगाभ्यास अन्तर्गत योग साधनाका प्रमुख तीन अंगहरु योगासन, प्राणायाम र धारणा तथा एकाग्रता पर्दछन् । योगासनका लागि अत्यन्तै महत्वपूर्ण तथा सूचनामूलक र वर्तमान समयमा विश्वव्यापि रुपमा सर्वाधिक प्रयोगात्मक अभ्यास का रुपमा अनुशरण गरिदै आइएको हठ योगमा मोटामोटी रुपमा ८४ प्रकारका योगका आसनहरु र नौ प्रकारका प्राणायामका विधिहरु उल्लेख रहेको पाइन्छ । यसकासाथै पछिल्लो समयमा खोजी प्रवृत्ति भएका केही सिर्जनशील नव योग गुरुहरुले वर्तमान समयमा मनुष्यको स्वास्थ्य अवस्थाको आवश्यकतालाई मध्यनजर गरेर योगका विभिन्न प्रकारहरुलाई एकआपसमा सम्योजन(फ्युजन) गराएर नयाँ प्रकारका योगका आसनहरु र प्राणायामका विधिहरु पनि प्रतिपादन गरेका छन् र नयाँ आसन तथा विधिहरु पनि अत्यन्तै प्रभावकारी रहेको तिनका अभ्यास र सकारात्मक प्रतिफलहरुले प्रमाणित गरिसकेका छन् । यी ८४ भन्दा बढि प्रकारका योगका आसनहरु र नौ भन्दा बढि प्रकारका प्राणायामका विधिहरुका साधना गर्ने प्रक्रिया अलग–अलग प्रकारका रहेका छन् । सामान्यतया योगका आसनहरुको साधना चार प्रकारका अवस्था तथा प्रक्रिया अन्तर्गत रहेर गर्ने गरिन्छ– (१)उभिएर गरिने योगका आसनहरु, (२)बसेर गरिने योगका आसनहरु, (३)घोप्टो परेर गरिने योगका आसनहरु, र (४)उत्तानो पल्टेर गरिने योगका आसनहरु । यसका अतिरिक्त अभ्यास गर्ने प्रक्रियाको दृष्टिकोणबाट योगका आसनहरु फरक–फरक भएसंगै समयको दृष्टिकोणले– विहान, दिउसो, साँझ गर्ने आसनहरु; खालि पेट तथा खाना खाएको पेटमा गर्न मिल्ने आसनहरु; त्यस्तै हतार भएको समयमा; यात्रामा रहेको अवस्थामा; साघुरो ठाउँमा रहेको अवस्थामा; भिडभाडमा रहेको अवस्थामा; समय कम भएको अवस्थामा; व्यस्त रहेको अवस्थामा; सामान्य प्रकारको अस्वस्थ भएको अवस्थामा; विशेष प्रकारको अस्वस्थता भएको अवस्था आदिमा गर्न सकिने तथा गर्न मिल्ने फरक–फरक प्रकारका लामा तथा छोटा प्रक्रिया तथा विधिहरु भएका योगका व्यायाम तथा आसनहरु विभिन्न प्रकारका रहेका छन् र यही अनुरुप प्राणायामका विधिहरु पनि विभिन्न प्रकारका रहेका छन् । योगका आसनहरु मध्य विहान खालि पेटमा उभिएर, बसेर, घोप्टो परेर र उत्तानो पल्टेर गरिने प्रकारका सबैभन्दा बढि अभ्यास गरिने योगका आसनहरु हुन् । यस बाहेक जुनसुकै समय, अवस्था तथा परिस्थितिहरुमा पनि आकस्मिक रुपमा साना-ठूला, लामा-छोटा, सजिला-अप्ठ्यारा योगका केही शरीर तताउन गरिने कदमचाल व्यायामहरु, शरीर खुलाउन गरिने सुक्ष्म व्यायामहरु र शरीर तन्काउन गरिने योगका आसन, प्राणायाम, मुद्रा, बन्द र धारणाको प्रयोगात्मक अभ्यास गर्न सकिन्छ । आकस्मिक अवस्थामा गर्न सकिने योग केही व्यायाम, आसन, प्राणायाम, मुद्रा, बन्द, क्रिया र धारणाबारे संक्षिप्त रुपमा जानौं र आफूले नियमित अनुशरण गरेर तथा अरुलाई पनि नियमित अनुशरण गराएर आफू स्वस्थ बनौ र अरुलाई पनि स्वस्थ बन्न सहयोग गरौं ।
शरीर तताउन गरिने कदमचाल व्यायाम
सादा र खुकुलो पहिरनमा हावा दोहोरो आवत–जावत गर्ने ठाउँमा सिधा उभिएर छिटोछिटो श्वास वाहिर छोड्दै दाहिने–देब्रे गोडा र हात सुस्त, मध्यम तथा तिब्र गतिमा चलाऔं । यसो गर्दा स्थुल शरीर तात्छ; शरीरमा रक्तसंचार बढ्छ; श्वास–प्रश्वासको गति बढ्छ; शरीरभरि उर्जा संचारित हुन्छ र यस्तो अवस्थाले शरीर तथा मनमा ताजगी, शक्ति, स्फुर्ति, जोश बढाएर शरीरलाई सुक्ष्म व्यायामका लागि तयार गर्दछ । कदमचाल व्यायाम अन्तर्गत सौम्य तथा सभ्य संगीतमा नृत्य गर्ने, शरीरलाई तरंगीत गर्ने तथा मर्काउने, दौडिने, भर्यागं तल–माथि गर्ने, पि.टी. खेल्ने, जोडले हाँस्ने, डोरी खेल्ने, ब्याट र कर्कसंग खेल्ने, हल्का सामानहरु उठाउने–राख्ने, तान्ने–ठेल्ने तथा ओसार–पसार गर्ने आदि क्रियाकलापहरु पनि समावेस गर्न सकिन्छ ।
शरीर खुलाउन गरिने सुक्ष्म व्यायाम
कदमचाल व्यायाम गरेर शरीर तातेर ताजा र फुर्तिलो भएपछि सुक्ष्म व्यायाम गर्न प्रारम्भ गर्नु पर्दछ । सुक्ष्म व्यायामका क्रियाकलापहरुले शरीर र मनलाई योगका आसनहरु गर्नकालागि तयार गर्दछन् । सुक्ष्म व्यायाममा शरीरका पैतालादेखि तालुसम्मका सबै अंगहरुलाई एकएक गरि परिचालित गर्ने गरिन्छ । यसकालागि सर्वप्रथम कम्मरमा हात राखेर दुवै गोडालाई एकएक गर्दै जमिनबाट थोरै माथि उचालेर सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं र यसैगरि कम्मरमुनिको पुरै भागलाई घुमाऔं; एकएक गर्दै घुँडालाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; कम्मरलाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; कुमलाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; पाखुरालाई तनक्क तन्काएर हातमा मुठ्ठी बनाएर नारीलाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; हात अगाडि पसारेर मुठ्डी बनाउदै खोल्दै गरौं; हात र हातका औंलालाई मालिस गरौं; हत्केलालाई बुढी औंलाले सबैतिर दबाऔं; हत्केलामा तरंग उत्पन्न हुनेगरि ताली बजाऔं; एक हातकाका औंलाले अर्को हातका औंलालाई अंकुुशे पारेर अड्काऔं र पूरा श्वास भित्र भरेर रोकेर सकुन्जेल तानौं; एक हात कम्मरबाट ढाडमा लैजाऔं, अर्को हात कुमबाट ढाडमा लैजाऔं अंकुुशे पारेर अड्काऔं र पूरा श्वास भित्र भरेर रोकेर सकुन्जेल तानौं; गर्धनलाई सुल्टो–उल्टो, दायाँ–बायाँ र गोलाईमा घुमाऔं र चारै दिशाबाट शिरलाई हातले र हातलाई शिरले ठेलौं; हातका पाँचै औंलाका टुप्पा एकसाथ जोडेर शिरमा ठुगं हानौं; आँखालाई सुल्टो–उल्टो गोलाईमा घुमाऔं; केहीबेर कानलाई मालिस गरौं, तानौं र बटारौं; नाकका नासिकाबाट केहीबेर जोडजोडले श्वास वाहिर फालौं र केहीबेर लामो गहिरो श्वास भित्र लिदै लामो श्वास वाहिर फालौं; केहीबेर चेहराभरि औंलाले दबाऔं, मालिस गरौं र चेहरा थपथपाउँ; केहीबेर सकेसम्म ठूलो पारेर मुख खोल्दै र बन्द गर्दै गरौं; केहीबेर सकेसम्म तन्काएर जोडले श्वास वाहिर छोड्दै जिब्रो वाहिर निकालौं; अवस्था सहज छ भने केहीबेर चिच्याऔं; केहीबेर आँखा बन्द गरेर, स्थिर भएर भमरा जस्तो मंमंमंमं गर्दै आफ्नो आवाज आफैंले सुनौं ।
सुक्ष्म व्यायामका यस्ता क्रियाकलापहरु गरिसकेपछि शरीर विस्तारै खुल्दै जान्छ, शरीरमा रक्तसंचार बढ्छ, मांसपेसी, हड्डिका जोर्नी, नशा तथा नाडीहरु खुल्छन्, लचिलो तथा सहज हुन्छन् र पूरै शरीर र मन पूर्णरुपमा योगका आसनहरु लगाउनकालागि तयार हुन्छन् । यसरी क्रमवद्ध रुपमा सर्वप्रथम शरीर तताएर र शरीर खुलाएर गरिएका योगका आसनहरुबाट सहजै अधिकतम लाभ तथा उपलव्धिहरु हासिल गर्न सकिन्छ । योगासनका सकारात्मक लाभ तथा उपलव्धिका कारण मनुष्यको शरीर, मन, भावना, आत्मा अर्थात चेतना हरप्रकारले स्वस्थ, शुद्ध, सन्तुलित तथा सक्रिय हुन्छन् जसले उसको सांसारिक जीवनमा मुक्ति ल्याउनुका साथै पारमार्थिक जीवनमा मोक्षमा उपलव्ध हुन उभित्र आध्यात्मिक विकासको मार्ग खुल्न थाल्छ र विस्तारै उसको जीवन पूर्णताले भरिन थाल्छ ।
आकस्मिक समयमा गर्न सकिने योग साधनाका विधिहरु
समय कम भएको तथा हतार भएको अवस्थामा; साँघुरो स्थान तथा भिडभाडमा रहेको अवस्थामा; यात्रामा रहेको अवस्थामा; औपचारिक स्थान तथा कार्यालयमा रहेको अवस्थामा; खाजा खाएको तथा भरि भएको अवस्थामा; सामान्य तथा जटिल प्रकारले अस्वस्थ भएको अवस्थामा निम्नि प्रकारले शिर, चेहरा, कुम, हात, कम्मर, घुँडा, गोडाका व्यायाम तथा योगासनहरु र प्राणायामका विधिहरु, योगका क्रियाहरु गर्न सकिन्छ साथै हातमा योगका मुद्रा तथा शरीरमा योगका बन्दहरु लगाउन सकिन्छ ।
शिर तथा गर्धन
१. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाउदै दुवै हातका पाँचओटै औंलाका टुप्पाहरु एकै ठाउँमा जोडौं; दुवै हातका औंलाका टुप्पाले तथा हातका अगाडि–पछाडिका भागले हल्का शिरमा सबैतिर हानौं र जुम्रा मारे जसरी कम्तिमा १०–१० पटक ठुंग हानेर स्नायु चिकित्सा गरौं ।
२. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाउदै शिरलाई कम्तिमा १०–१० पटक दायाँ–बायाँ घुमाऔं; १०–१० पटक दायाँ–बायाँ झुकाऔं; ५–५ पटक अगाडि–पछाडि झुकाऔं; ५ पटक गोलाइमा घुमाऔं ।
३. लामो–गहिरो श्वास भित्र भरेर, श्वास भित्र रोकेर(अन्तर कुम्भव लगाएर) निधार, शिर पछाडि र दुवै कान भन्दामाथि पालैपालो गरि शिरले हत्केलालाई र हत्केलाले शिरलाई ठेलौं कम्तिमा ५–५ पटक चारैतिर ।
चेहरा तथा घाँटी
१. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाउदै चेहरामा सबैतिर औंलाका टुप्पाले विस्तारै दबाऔं कम्तिमा १० पटक; विस्तारै चेहराभरि मालिस गरौं १० पटक; विस्तारै चेहराभरि थपथपाऔं १० पटक; छातिमा दुवै हात खप्टेर राखौं र शिर पछाडि झुकाएर चिउडो तलमाथि गर्दै घाँटीको छाला १० पटक तन्काएर सौन्दर्य चिकित्सा गरौं ।
२. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाउदै आँखाका दानालाई गोलाईमा चारैतिर घुमाऔं सुल्टो–उल्टो कम्तिमा ५–५ पटक; चेहरा सिधा अगाडि स्थिर राखेर आँखाका दाना मात्र सकेसम्म तन्काएर दायाँ–बायाँ छड्के र तल–माथि हेरौं ।
३. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाउदै दुवै हातका चोरी र माझी औंला हल्का कोप्रो पारेर र अरु औंला लुकाएर दुवै कानलाई औंलाका विचमा पारौं; कोप्रो पारिएका औंला तलमाथि गर्दै कानका जरा मालिस गरौं; दुवै कानलाई दुवैतिर बटारौं र सबैतिरबाट तानौं; कानको डिल र लोतीमा नंगले कम्तिमा १०–१० पटक दवाएर स्नायु चिकित्सा गरौं ।
४. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाउदै ढाड तथा छाति पछाडिको मेरुदण्ड सिधा राखेर चिउडोले गला छुन प्रयास गरौं, केहीबेर यही अवस्थामा अडिऔं आफूलाई सहज हुन्जेल, यसपछि गर्धनलाई सकेसम्म पछाडि झुकाऔं कम्तिमा ५ पटक ।
५. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाउदै सम्भव भएसम्म एक्लै बसेर चेहराका हरेक अंगहरु मिलेसम्म एकैसाथ नभए एकएक गरेर निधार, नाक, मुख, ओठ सकेसम्म बिगारौं, खुन्च्याऔं तथा कुच्याऔं, जिब्रो बटारौं तथा खेलाऔं, दाह्रा किटौं, शरीरको हाउभाउ बिगारेर क्रोध प्रकट गरौं, परिस्थिति सहज भए कराउने, चिच्याउने आवाज निकालेर तनाव विसर्जन चिकित्सा गरौं ।
कुम, माथ्लो ढाड तथा छाति
१. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाउदै दुवै हातलाई सामान्य अवस्थामा खुकुलो छोडेर दुवै कुमलाई एकसाथ सकेसम्म झटकालेर माथि उचाल्दै तर झार्दै गरौं; माथि उचालेर सकेसम्म पछाडि ठेल्दै गोलाईमा कम्तिमा १०–१० पटक सुल्टो–उल्टो घुमाऔं ।
२. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाएर दुवै हातलाई तनक्क तन्काएर शिर पछाडि लैजाऔं र दुई हातका औंलाहरु एकआपसमा फँसाएर संयुक्त अंजुलि बनाऔं; पाखुरा र कुहिना तनक्क तन्काएर आपसमा जोडिएका हत्केलालाई घरि आकाशतिर र घरि भुईंतिर फर्काएर गर्धन सिधा राखेर सकेसम्म कुम तथा माथ्लो ढाडलाई लच्काएर पछाडि ठेलौं; यो प्रक्रिया कम्तिमा १० पटक गरौं ।
२. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा छिटो–छिटो छोड्दै दुवै हातलाई शिर पछाडि लगेर एक हातले एकअर्को हातको नारी च्याप्प समातौं नखुस्किने गरि र एक हातले अर्को हातलाई तानौं कम्तिमा २० पटक ।
३. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर हातका औंला एकआपसमा फसाएर शिरमाथि राखौं र संयुक्त हत्केला आकाशतिर ठेल्दै पैताला उचालेर ताड आसन गरौं; यही अवस्थामा पैताला जमिनमा मचक्क टेकेर हात र कम्मरलाई दायाँ–बायाँ झुकाएर तिरयक ताड आसन गरौं कम्तिमा १०–१० पटक ।
हात, पाखुरा तथा सर्वांग
१. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाउदै दुवै हातलाई मुठ्ठि बनाउदै खोल्दै गरौं एकपटक बुढी औंलालाई मुठ्ठिभित्र पोरर र अर्कोपटक मुठ्ठि वाहिर पारेर कम्तिमा १० पटक । दुवै हात, नारी, कुहिनो, पाखुरा तनक्क तन्काएर हातलाई मुठ्ठि पारेर नारीलाई सुल्टो–उल्टो दुवैतिर घुमाऔं कम्तिमा १० पटक । दुवै हातका औंला जकडौं तथा कसिलो(टाइट) पारौं र खुम्च्याउदै खोल्दै गरौं कम्तिमा १० पटक । एउटा हात, पाखुरो, कुहिनो, हत्केलो तनक्क तन्काएर अगाडि पसारौं र अर्को हातले जोपिर्डका औंलासहित हत्केलोलाई आफ्नो चेहरातिर तानौं कम्तिमा ५–५ पटक दुवै हातमा ।
२. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाउदै एक हातको कुहिनोको खाँचमा अर्को हातको कुहिनो खप्टेर दुवै पाखुरा र हात एकआपसमा फसाएर हातका औंलासम्म बटारौं; आफूलाई सहज हुनजेल केहीबेर यही अवस्थामा बसौं; यो प्रक्रिया दुवै हातमा कम्तिमा ५–५ पटक गरौं ।
३. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाएर दुवै हातलाई तनक्क तन्काएर अगाडि पसारौं र दुई हातकै औंलाहरु एकआपसमा फँसाएर संयुक्त अंजुलि बनाऔं; पाखुरा र कुहिना तनक्क तन्काएर आपसमा जोडिएका हत्केलालाई एकपटक आकाशतिर र अर्को पटक भुईंतिर फर्काऔं । हातलाई पछाडि हिपमा लगेर हातको यही प्रक्रिया कम्तिमा १० पटक गरौं ।
४. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा छिटो–छिटो वाहिर छोडेर दुवै हातलाई शिरमाथिबाट तिब्रगतिमा झट्कालेर तल तानौं; दुवै हातलाई तिब्रगतिमा अगाडिबाट छातिसम्म तानौं; दुवै हातलाई तिब्र गतिमा छातिको सामुन्नेमा एकपटक तल एकपटक माथि गरेर दायाँ–बायाँ क्रस गरौं; दुवै हातलाई तनक्क तन्काएर तिब्रगतिमा कुममा पुर्याउदै अगाडि पसारौं; दुवै हातलाई तिब्रगतिमा शिरमाथि पुर्याउदै तल झारौं । हातका यी सबै गतिविधिहरु कम्तिमा १०–१० पटक गरौं ।
५. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाएर औंलाका टुप्पाले नंग गाडिने गरि हत्केला, औंला सबैतिर दबाऔं केहीबेर; हत्केलाको मणिबन्ददेखि औंलाका टुप्पासम्म र हातको पछाडि भागमा मालिस गरौं; पूरा श्वास भित्र भरेर रोकेर राखौंैं(अन्तर कुम्भक लगाऔं) र दुवै हातका पाँचवटै औंलाका टुप्पा एकआपसमा जोडेर सकुन्जे दवाएर स्नायु तथा मर्म चिकित्सा गरौं कम्तिमा ५ पटक;
६. पूरा श्वास भित्र भरेर रोकेर राखौं र छाति अगाडि दुई हातका औंलाको अंकुशे बनाएर एकले अर्को हातलाई सकुन्जेल तानौं; शिर पछाडि यसैगरि हात अंकुशे पारेर यही प्रक्रिया कम्तिमा ५–५ पटक गरौं ।
७. श्वास–प्रश्वासको गतिलाई छिटो–छिटो वाहिर छोड्दै घुँडा खुम्च्याएर पुरै शरीर चलायमान गराएर शिरमाथि, छाति अगाडि, ढाड पछाडि, सामान्य किसिमले आवाज आउने गरि र हत्केला रन्किने गरि तालि बजाऔं; हातका यी सबै गतिविधिहरु कम्तिमा १०–१० पटक गरौं ।
८. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा हल्का लामो गहिरो बनाएर कुम र छातिलाई जकडेर तथा कडा बनाएर दुवै पाखुरा समानान्तर बनाउदै छाति अगाडि हात जोेडेर योगीक नमस्कार गरौं; ढाड पछाडि पनि यसैगरि योगीक नमस्कार गरौं कम्तिमा ५–५ पटक ।
९. श्वास–प्रश्वास गतिलाई छिटो–छिटो वाहिर छोड्दै हातले बक्सिगं खेलौं तथा मोही पारौं; दुवै हातले पालैपालो छिटोछिटो गर्धनमा हानौं; हात, पाखुरा, कुहिना तनक्क तन्काएर सुल्टो–उल्टो पौडी खेलौं; यी गतिविधिहरु कम्तिमा १०–१० पटक गरौं ।
मध्य ढाड, कम्मर तथा पेट
१. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा लिने र छोड्ने लय मिलाएर दुवै हात शिरमाथि उत्तानो पारेर राखौं र घुँडा नखुम्च्याइकन पूरा श्वास भित्र भरेर पूरा श्वास वाहिर छोड्दै शिर, गर्धन र ढाडलाई सकेसम्म पछाडि झुकाएर हस्तउत्तान आसन गरौं; केहीबेर यही अवस्थामा अडिऔं आफूलाई सहज हुन्जेल र पूरा श्वास भित्र भर्दै सामान्य बनौं; यो प्रक्रिया कम्तिमा ५ पटक गरौं ।
२. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा लिने र छोड्ने लय मिलाएर दुवै हात कम्मरमा राखौं, पूरा श्वास भरेर पूरा श्वास छोड्दै घुँडा नखुम्च्याइकन शिर, ढाड, कम्मर विस्तारै निहुर्याएर सक्दो अगाडि झुकौं, केहीबेर यही अवस्थामा अडिऔं आफूलाई सहज हुन्जेल र पूरा श्वास भित्र भर्दै सिधा तथा सामान्य बनौं । फेरी दुवै हात कम्मरमा राखौं, पूरा श्वास भित्र भरेर पूरा श्वास वाहिर छोड्दै सकेसम्म कम्मरलेखि माथिको भाग सकेसम्म पछाडि झुकाऔं, केहीबेर यही अवस्थामा अडिऔं आफूलाई सहज हुन्जेल र पूरा श्वास भित्र भर्दै सिधा तथा सामान्य बनौं । यही अवस्थामा यही विधि अनुसार कम्मरमा हात राखेर दायाँ–बायाँ झुकौं कम्तिमा ५–५ पटक गरौं यी सबै क्रियाहरु ।
३. श्वास–प्रश्वासलाई छिटोछिटो लिने र छोड्ने लय मिलाउदै दुवै हातका हत्केला भुईंतिर घोप्टो पारेर छाति अगाडि माझि औंलाका टुप्पा जोडौं र कम्मरदेखि माथिको भागलाई सकेसम्म पुरै दायाँ–बायाँ घुमाऔं कम्तिमा १०–१० पटक दुवैतिर । यही अवस्थामा हात, पाखुरालाई हिपसम्म खुकुलो झुन्ड्याएर हात, पाखुरासहित कम्मरदेखि माथिको भागलाई सकेसम्म पुरै दायाँ–बायाँ घुमाऔं कम्तिमा १०–१० पटक दुवैतिर ।
४. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा लिने र छोड्ने लय मिलाएर दुवै गोडा एकसाथ जोडेर राखौं; पूरा श्वास भित्र भरेर पूरा श्वास वाहिर छोड्दै घुँडा नखुम्च्याइकन अगाडि झुकेर दुवै हातले दुवै गोडा छुने प्रयास गरौं एकैसाथ र नाकले घुँडा छुने प्रयास गरेर पादहस्त आसन गरौं; श्वासलाई सामान्य राखेर केहीबेर यही अवस्थामा अडिऔं आफूलाई सहज हुन्जेल र पूरा श्वास भित्र भर्दै सिधा तथा सामान्य बनौं । यही अवस्थामा गोडा दुईफिट दुरीमा फट्याऔं, पूरा श्वास भित्र भरेर पूरा श्वास वाहिर छोड्दै घुँडा नखुम्च्याइकन अगाडि झुकेर एउटा हातले बिपरित गोडा छुने प्रयास गरौं र अर्को हात शिरमाथि तनक्क तन्काएर राखखैं, आँखाले शिरमाथिको हातलाई हेर्दै त्रिकोण आसन गरौं; हात फेर्दै पालैपालो त्रिकोण आसन र पादहस्त आसन कम्तिमा ५–१० पटक गरौं ।
५. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा लिने र छोड्ने लय मिलाएर दुवै गोडा एकफिट फट्याएर राखौं; एउटा हातलाई विपरित कुममा राखौं, अर्को हातलाई कम्मर पछाडिबाट लगेर पुरै कम्मरलाई फेरो मारौं; पूरा श्वास भित्र भरेर पूरा श्वास वाहिर छोड्दै कम्मरलाई फेरो मारेको हातपट्टिबाट गर्धन घुमाएर हिप हेर्ने प्रयास गरौं; श्वासलाई सामान्य राखेर केहीबेर यही अवस्थामा अडिऔं आफूलाई सहज हुन्जेल र पूरा श्वास भित्र भर्दै सिधा तथा सामान्य बनौं; यो प्रक्रिया दुवैतिर ५–५ पटक गरौं ।
६. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा लिने र छोड्ने लय मिलाएर दुवै हात कम्मरमा राखौं र ढाड सिधा राखेर विस्तारै कम्मरलाई गोलाइमा सुल्टो–उल्टो घुमाऔं कम्तिमा १०–१० पटक दुवैतिर ।
घुँडा, जांग तथा हिप
१. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर दुवै हातका औंला एकआपसमा फसाएर संयुक्त मुठ्ठि बनाएर छाति अगाडि जकडेर राखौं र श्वास पूरा भित्र भरेर पूरा श्वास वाहिर छोड्दै विस्तारै दुवै घुँडा खुम्च्याउदै हिपलाई आधाजति तल झारेर कुर्शी आसन गरौं; केहीबेर यही अवस्थामा अडिऔं आफूलाई सहज लागुन्जेल र पूरा श्वास भित्र भर्दै उठौं र सामान्य बनौं; कम्तिमा यो क्रिया ५ पटक गरौं ।
२. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर दुवै हातलाई तनक्क तन्काएर सिधा अगाडि पसारौं र पुरै घुँडा खुम्च्याएर हिपलाई तलसम्म झारेर कम्तिमा १० पटक उठबस गरौं ।
३. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर दुवै गोडा एकसाथ जोडेर राखौं; दुवै हात दुवै घुँडामाथि राखौं र विस्तारै घुँडालाई पूरै गोलाईमा दायाँ–बायाँ कम्तिमा १०–१० पटक घुमाऔं ।
४. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर शरीरलाई तनक्क तन्काएर सिधा उभिऔं, हातलाई तनक्क तन्काएर अगाडि पसारौं र दुवै गोडा तनक्क तन्काएर पालैपालो सकेजति अडाडितर माथि उठाऔं कम्तिमा १०–१० पटक । यही प्रक्रिया हात पछाडि लगेर तनक्क तन्काएर पसारौं र गोडा तनक्क तन्काएर पालैपालो सकेजति पछाडितिर माथि उठाऔं कम्तिमा १०–१० पटक ।
५. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर दुवै हात तनक्क तन्काएर तेर्सो पखेटा फिजाएर सिधा उभिऔं; एउटा गोडो भुईंमा दह्रो टेकेर घुँडा सिधा राखौं, पूरा श्वास भित्र भरेर पूरा श्वास वाहिर छोड्दै कम्मरभन्दा माथिको भाग विस्तारै अगाडि झुकाउदै अर्को गोडो तनक्क तन्काएर पछाडिबाट उचाल्दै सकेसम्म माथि पुर्याऔं र एक खुट्टाले उभिएर शरीरको सन्तुलन मिलाएर चरा उडेको जस्तो गरि हात चलार्औ अथवा स्थिर राखौं; केहीबेर यही अवस्थामा अडिऔं आफूलाई सहज हुन्जेल र पूरा श्वास भित्र भर्दै सिधा तथा सामान्य बनौं, दुवै गोडा पालैपालो गरि कम्तिमा १०–१० पटक यो क्रिया गरौं ।
गोडा तथा पिडौला
१. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर दुवै हात कम्मरमा राखौं; एउटा गोडो तनक्क तन्काएर एकफिट अगाडि बढाऔं र कम्मरदेखि मूनि पुरै गोडो दायाँ–बायाँ घुमाऔं । यही अवस्थामा गोडो मात्र दायाँ–बायाँ घुमाऔं । यही अवस्थामा गोडाका औंला मुठ्ठि बनाउदै खोल्दै गरौं । इ ितीनवटै प्रकारका क्रियाहरु दुवै गोडाले पालैपालो गरि कम्तिमा १०–१० पटक गरौं ।
२. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर गोडा दुईफिट फारेर राखौं र दुवै हातलाई सामान्य अवस्थामा राखेर पालैपालो एउटा गोडो तन्काउदै अर्को खुकुलो पार्दै र अर्को तन्काउदै अर्को खुकुलो पार्दै गरौं कम्तिमा १०–१० पटक ।
३. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर वृक्ष आसन गरौं कम्तिमा ५–५ पटक दुवै गोडामा ।
४. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर केहीबेर गोडा, पिडौला, घुँडा, झटकालौं तथा आफूलाई सहज लाग्ने गरि कुनै प्रकारले कम्मरमूनिको भागलाई चलायमान बनाऔं ।
५. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर केहीबेर हल्का दायाँ–बायाँ कदम चाल्ने, गोडा बटार्ने, फट्याउने, हल्का उफ्रिएर हातले घुँडा छुने तथा कुहिनाले विपरित घुँडा छुने गरौं ।
पूरै शरीर तथा सर्वांग
१. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर शिरदेखि पैतालासम्म शिर, गर्धन, चेहरा, कुम, छाति, पेट, ढाड, कम्मर, हिप, हात, पाखुरा, जांग, पिडौला, गोडा सबै वाहिरी तथा आन्तरिक अंगहरुमा एकैसाथ पर्याप्त दबाव, खिचाव आउने तथा तरंगीत हुनेगरि पूरै शरीरलाई थर्काऔं तथा तरंगीत गराऔं थरथर कमाएर ५ देखि १० मिनेट ।
२. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर दुवै हातका पखेटा चलाउदै, दुवै घुँडा खुन्च्याउदै पूरै शरीर चलायमान बनाएर चराले खेलेको जस्तो आधा उठबस गरौं कम्तिमा १० पटक ।
३. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर गोडा र हात एकै पटक बटारौं र यही अवस्थामा केहीबेर बसौं तथा शरीरलाई आधा मात्र उठबस गराऔं केहीबेर ।
४. आफू रहेको स्थानमा खालि ठाउँ उपलव्ध छ भने केही मिनेट तिब्र गतिमा हिंडौ तथा दगुरौं । शरीर चलाउने तथा तन्काउने उपकरणहरु उपलव्ध छन् भने तिनको सक्दो सदुपयोग गरौं । शरीर उफार्ने प्रकारका कुनै खेल खेल्न मिल्छ भने खेलौं टेवल टेनिस, ब्याटमिन्टन, स्किपिंग आदि ।
५. श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य राखेर तथा भर्ने र छोड्ने लय मिलाएर आफ्नै किसिमले शरीर झकझक्याऔं, झटकालौं, कडा बनाऔं तथा जकडै खोल्दै गरौं ।
छिट्टै,
आकस्मिक अवस्थामा गरिने योग साधनाहरु: व्यायाम, योगासन, प्राणायाम, मुद्रा, बन्द, क्रिया, धारणा
No comments:
Post a Comment